9 lut 2014

Miesiąc na siłowni.

Jak tylko wróciłam z Maroka i wiedziałam, że spędzę ponad miesiąc w domu, kupiłam karnet na siłownie. Podstawowym planem było wzmocnieniem się przed obecną podróżą, z myślą o surfingu. Chciałam poprawić kondycję, popracować trochę nad rzeźbą, no i ewentualnie ruszyć wagę, ale nie mam z nią ostatnio większych problemów, więc nie była priorytetem.
Dzień zaczynałam od drobnego, ale pożywnego śniadania i przed 8 lub 9 wychodziłam z domu. Najpierw chodziłam na godzinne zajęcia na sali, które obejmowały fitness, jogę, pilates lub zumbę, a później dodatkowo spędzałam 30-60min na siłowni.
Nie miałam dużych oczekiwań, bo kiedy trenowałam pływanie, spędzałam dużo czasu na siłowni i chociaż byłam ogólnie przypakowana, to nie zauważałam w rzeźbie żadnych zmian. A teraz, po raz pierwszy zobaczyłam efekty i to już po dwóch-trzech tygodniach regularnych ćwiczeń. Miałam dzięki temu dużo motywacji i już nawet z ostatnim dniem karnetu zrobiło mi się szkoda, że wyjeżdżam i muszę przerwać ten dobry cykl.
W podróży jest trochę ciężej z rugularnością ćwiczeń, ale można można połączyć bieganie z wieloma podstawowymi ćwiczeniami. W Nowym Jorku zresztą chodziłam na siłownię z Marcinem (gdzie zrobiliśmy poniższe zdjęcia), a w Kalifornii nastawiłam się na ćwiczenie na zewnątrz, ale ponieważ non-stop leje deszcz odkąd przyjechałam, udało mi się zrealizować plan na razie tylko raz.
Chyba może być już tylko lepiej.

W dni kiedy nie chodziłam na zajęcia na sali, rozgrzewałam się na trenażerze wioślarskim albo ewentualnie biegając na bieżni. Druga opcja wszystkim dobrze znana, o pierwszej mało kto wie jakim może być świetnym treningiem ogólnorozwojowym i aerobowym. Przy dobrym wykonaniu (trzeba pamiętać o prostych plecach) pracują zarówno ramiona jak i mięsnie grzbietu, bioder, nóg i brzucha. Ćwiczenie jest dobre na wyszczuplenie i może szybko poprawić kondycję.
Ja w ramach rozgrzewki "przepływam" zazwyczaj 2km w 10min.
Któregoś dnia polecono mi ćwiczenie na taśmach TRX i stwierdziłam, że są genialne. Jedno niepozorne ćwiczenie wpływa na mięśnie całego ciała, zmuszając do pracy nawet mięsnie głębokie. Można wyciskać na sztandze chore ciężary, ale przejść do podporu na TRX i nie móc wytrzymać dwudziestu sekund.
Najbardziej lubię ćwiczyć na taśmach mięsnie brzucha. Zazwyczaj robię kilka serii po 40 powtórzeń, które dzielą się na 20 naprzemienych podciągnięć nogami, 10 złączonych kolan do klatki i 10 złączonych ze skrętem tułowia.

Stare, dobre pompki na wzmocnienie ramion i klatki, ale dla utrudnienia wykonuję często "diamentowe", czyli dłonie ułożone na kształt trójkąta (lub jak kto woli- diamentu) i łokcie blisko siebie. Do innych z kolei wykorzystywałam dużą piłkę, na której opierałam stopy i pompowałam z uniesioną w powietrzu nogą.

Jedno z najlepszych ćwiczeń na mięsnie nóg i pośladków. Tutaj użyłam hantli, ale w PL nakładałam na placy 10kg wór i robiłam serie dwudziestu powtórzeń, często na przemian z przysiadem. W tym ćwiczeniu trzeba skupić się na tym, żeby tylne kolano kierowało się ku ziemi i tworzyło kąt prosty, a nie podążało za nogą z przodu.
Przysiady, to kolejny klasyk, który świetnie wpływa na uda i pośladki. Dla urozmaicenia serie wykonuję na różne sposoby, pogłębiając, przetrzymując pozycję w przysiadzie, a czasami jeszcze w seriach odstawiając i dostawiając w przysiadzie stopy.
Podobnie jak ze wszystkim, najlepszy efekt przy pracy nad mięśniami brzucha przynosi, ćwiczenie różnych partii na wiele sposobów. Jest mnóstwo wersji brzuszków, ja ostatnio często robiłam skłony do ugiętych w powietrzu kolan z jedną nogą wyprostowaną. Zmieniałam strony, obniżałam ich poziom, łączyłam kolana i tak kilkadziesiąt razy w kilku seriach.
Kilkukilogramowa piłka w rękach i skręty tułowia z naprzemianstronną praca nóg dobrze wpływa przede wszystkim na mięsnie skośne brzucha i dolne partie, które najciężej wyrobić, bo zbiera się tam najwięcej tłuszczu.
Nie zrobiliśmy zdjęć wszystkich ćwiczeń, ale pomyślałam, że pokażę Wam w poście przykłady kilku głównych, które wykonywałam.

Untitled Nigdy nie byłam drobna i wątła, bo jednak lata wyczynowego trenowania zrobiły swoje i zmieniły moją figurę na całe życie. Mięśnie "chowają się i zlewają", kiedy jestem mało aktywna i zarysowują, kiedy nad sobą pracuję. Umięśniony brzuch to jeszcze nie to samo co płaski brzuch, a mnie od tego drugiego wciąż dzieli kilka dobrych kilogramów. Niestety mam ten mało kobiecy typ figury, gdzie nic nie idzie w biodra czy pupę, tylko w pierwszej kolejności osadza się na brzuchu. Za wszelką cenę katować się nie będę, ale zobaczymy co przyniesie Meksyk i Ameryka Centralna, bo bardzo możliwe, że waga pójdzie w dół bez większego wysiłku;).

39 komentarzy:

  1. "Ten mało kobiecy typ figury" - ale cycki są, jest okej : D
    A już tak bardziej poważnie, to masz super figurę i myślę że niejedna kobietka Ci zazdrości :)

    Pozdrowienia z Wielkopolski !

    OdpowiedzUsuń
  2. jaka piękna na tej czarno białej foci! <3

    OdpowiedzUsuń
  3. Dwa ostatnie zdjęcia wprost fantastyczne i szalenie motywujące zarazem. Gratuluję. :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Wow, masz fantastyczną figurę ! :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Uwielbiam wioślarza! Super na wszystko. Na uniwerku byłam w drużynie wioślarskiej i gdy Tamiza była zamglona 2K test był na porządku dziennym :)

    OdpowiedzUsuń
  6. wcale nie taka mało kobieca to raz, a dwa brzusio nie może być idealnie płaski <3
    a chciałam zapytać, to zdjęcie z przysiadem to czy ono jest z takiej perspektywy czy Ci faktycznie kolanka wyszły za linię stóp? Bo pamiętaj, tak ni emoże być, żeby nie obciążać za bardzo stawów!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wiesz co, staram się poprawnie robić przysiady, więc może tutaj zrypałam przy zdjęciu, ale będę mieć to na uwadze.
      Pozdrowienia!

      Usuń
  7. Ula taaaaakie zdjęcia! <3 Cudowne! :D A pomyśleć, że kiedyś się wstydziłaś w ogóle pokazywać nam... :D Masz piękną sylwetkę sportowca! Zazdroszczę! :) Mi jeszcze brakuje -5kg żeby odsłonić rzeźbę... Najgorsze w redukcji jeszcze przede mną, bo teraz już organizm nie oddaje tłuszczu tak łatwo... Super! Powodzenia w podróży! :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Gdybym ważyła teraz 5kg więcej to raczej też bym unikała zdjęć heh.
      Powodzenia w zrzucaniu wagi!

      Usuń
  8. Przy przysiadach Ci trochę za bardzo kolana wychodzą na przód...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie wiem czy tak robię normalnie czy tutaj nie przyjęłam najlepszej pozy do zdjęcia, ale będę zwracać na to uwagę, dzięki :)

      Usuń
  9. Ja kocham Twoje nogi ;-). U mnie idzie właśnie w biodra... Talia jest, brzuch przy minimalnym wysiłku jest ok, ale mój dół to jakiś koszmar..

    OdpowiedzUsuń
  10. jestem Twoją wierną czytelniczką od początku kiedy prowadzisz bloga, nigdy się nie zabierałam głosu, ale "znam" Cię jeszcze z czasów KG :) zresztą Bzu też :) a dziś mnie jakoś naszło na komentarz, odnośnie siłowni (mimo, iż sportów nie uprawiam), ponieważ jakiś czas temu zawzięłam się i z kwaśną miną katowałam się 2h dziennie na siłowni (po ciąży) i okazuje się, że praktycznie te same ćwiczenia wykonywałam, które opisujesz powyżej :) fajnie, bo jestem totalnym laikiem jeśli chodzi o te sprawy, a wtedy dużo siedziałam na necie i poznawałam temat, aby jak najskuteczniej ćwiczyć i chyba robiłam wszystko dobrze, a rozgrzewkę też wykonywałam na wioślarzu :) To śmieszne, że czytając bloga podróżniczego akurat na ten temat Cię zagadnęłam ;) może dlatego, że zbieram się w sobie, aby wrócić na siłownię.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Hehe witamy ekipę KG, zwłaszcza że Beti wyżej też z tej samej;) Mam nadzieję, że ćwiczenia przyniosły rezultaty i było warto trochę się pokatować. Powodzenia w powrocie na siłkę!

      Usuń
    2. KG jednym słowem zapewnił Ci stałych czytelników, fajnie :) ćwiczenia +dieta oczywiście, przyniosły ogromne efekty, ale zrobiłam sobie przerwę bo już miałam dość ;) ja życzę sukcesów blogowych i powodzenia w podróżach :)

      Usuń
  11. Masz ładnie wyrzeźbione nogi, zazdroszczę :) ja mam za to dość mocne wcięcie w talii i szerokie jak dupa słonia biodra, nie wspominając o tyłku jak szafa trzydrzwiowa z miejscem na rower.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Hahaha nie ma to jak łagodne kobiece spojrzenie na własną sylwetkę :D

      Usuń
    2. No to mi akurat nie szkodzi :D

      Usuń
  12. Pięknie wyglądasz Ulu! Ja z latami brzydnę, a Ty ładniejesz :P
    A powiedz nie wolisz chodzić na basen zamiast na siłownię? Pływanie to przecież ćwiczenie całego ciała. Właśnie chcę zapisać się na naukę pływania. Mam 24 lata i dopiero muszę się nauczyć, bo to trochę wstyd nie umieć pływać,a poza tym liczę na schudnięcie (też z brzucha!). To prawda, że chudnie się najszybciej przy pływaniu?

    Gosia z Warszawy

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Pływanie to świetna sprawa na ogólny rozwój i dbanie o formę, ale kiepska gdy zależy na schudnięciu, bo:
      1) wbrew pozorom kalorii nie spala się za dużo - chyba że pływasz naprawdę intensywnie
      2) po basenie człowiek często czuje się "wyssany" i idzie zjeść by nadrobić straty :)

      Niemniej pływać warto, ale nie liczyłbym na schudnięcie :/

      Usuń
    2. Gosia, ja raz brzydnę, raz ładnieję, tendencja nie idzie wcale w górę;)
      Tak jak napisała osoba wyżej- musiałabym pływać naprawdę intensywnie, a tego już w życiu doświadczyłam aż za dużo haha. Lubię czasami pójść na basen, ale wiem, że nie przyniósłby takich efektów jak ćwiczenia.
      Dużym plusem pływania jest to, że nie obciąża stawów.

      Usuń
  13. Masz świetną sylwetkę i bardzo ładne ramiona (szkoda że tak rzadko je odsłaniasz - to jest Twój zdecydowany atut). Dobrze że przygotowałaś ten post, promowanie zdrowego stylu życia i sportu jest bardzo ważne i fajnie jak jeszcze parę słów o tym napiszesz.

    Natomiast fajnie by było jakbyś kiedyś przygotowała posta nt wydatków w podróży - nie chodzi mi o kwoty albo jak tanio podróżować gdzie spać, co jeść itp ale na co warto wydawać pieniądze. Niejednokrotnie zaznaczyłaś że nie ma sensu przepłacać za noclegi w pięciogwiazdkowych hotelach i innych luksusach zw względów ekonomicznych i towarzyskich :) ale co sądzisz o wydawaniu pieniędzy na atrakcje. Za co warto zapłacić, a co byś sobie odpuściła (typowe turystyczne atrakcje). Jako doświadczony podróżnik pewnie masz jakieś spostrzeżenia dotyczące muzeów, oceanariów, lotów helikopterem nad jakimś popularnym terenem, rejs stateczkiem - oraz PAMIĄTKI!!! :D Jakie masz do nich podejście?

    Ola

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zapewniam Cię, że te napakowane ramiona nie są moim atutem, może gdyby były smukłe i ładnie zarysowywałyby się na nich mięśnie- wtedy pewnie wyglądałyby nieźle.
      Dzięki za sugestie dotyczącą tematu posta, może uda mi się coś na ten temat napisać.

      Usuń
  14. Ula, normalnie tap madl jestes! Zazdrosze Ci silnej woli (i nie tylko)!

    OdpowiedzUsuń
  15. Ula, chyba założę fanclub Twojego brzucha. Piękny!!

    OdpowiedzUsuń
  16. jesteś wielka! mega inspiracja, lecę jutro na siłownię, z samego rana!

    OdpowiedzUsuń
  17. no nie powiem, motywacja dobra :). Sama w listopadzie chodziłam na siłownię i po miesiącu widziałam efekty (regularne ćwiczenia - w tym tkwi tajemnica :)). Niestety ze względu na chorobę, a później wyrywane ósemki musiałam zawiesić karnet... i teraz cierpię :(. Czuję brak endorfin, także jak tylko się wyleczę to wracam do ćwiczeń, a Ty dalej mnie motywuj ;-)

    OdpowiedzUsuń
  18. Trenażer wioślarski - wow, pierwszy raz słyszę taką nazwę;-) U nas zawsze to był ergometr;-) Ula, jak ja Ci zazdroszczę! Siedzę w domu ze skręconą kostką i już tylko odliczam dni kiedy będę mogła pobiec na siłkę, a lekarz nie pozwala ;P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja najczęściej mówię na to po prostu "wiosła" :)

      Usuń
  19. Ula <3 Chciałabym raz w życiu tak dobrze wyglądać na siłowni jak Ty na tych zdjęciach! ;)

    OdpowiedzUsuń
  20. Ja poproszę 1/4 twoich mięśni brzucha! :)

    OdpowiedzUsuń
  21. Masz piękne mięśnie brzucha, właściwie mój ulubiony typ figury u kobiet, który sama chciałabym osiągnąć. Piękna jesteś!

    OdpowiedzUsuń
  22. jesteś taka promienna i sexy! piękne, gęste, długie włosy, błyszczące oczy, delikatne dłonie i ogólnie perfekcyjne CAŁE ciało, niezależnie od kg, które (wg Ciebie) ubywają lub przybywają Ci wraz z karierą na blogu. nie wiem, jak można zawsze tak ślicznie wyglądać! i to nieprzesadzone komplementy *.* ~wierna czytelniczka

    OdpowiedzUsuń
  23. kurde, Ula, jesteś zajebista *.* chowają się wszystkie słitfocie z profilu Chodakowskiej ;)

    OdpowiedzUsuń
  24. Hej Ula, czy przyjmujesz może zlecenia na organizowanie wycieczek? ;D

    OdpowiedzUsuń
  25. Ula, co to za siłownia? Polecasz?jestes zadowolona?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ta w Zielonej Górze? Everest, przy Focus Parku. Byłam bardzo zadowolona, jest nowa, dobry sprzęt i fajne zajecia.

      Usuń